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全民营养周 | 战疫期间吃什么提升免疫力?专家告诉你答案

文章来源:健康中国 健康报 文章作者: 发布时间:2020年05月22日 点击数: 字体:

5 月17 日~23 日是全民营养周,今年的主题为“合理膳食免疫基石”。

在和病毒细菌等致病因素斗争的过程中,机体的免疫力发挥着至关重要的作用。人体免疫力的高低受多种因素的影响,其中营养因素起着十分重要的作用,它是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。

营养不良会导致机体免疫系统功能受损,对病原体的抵抗力下降,从而增加感染发生和发展的风险。因此,通过合理营养可以改善人体的免疫状况,增强对疾病的抵抗能力,对预防疾病的发生有重要的意义。



这些营养素与免疫息息相关

与机体免疫功能关系密切的营养素有蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、铁、锌和硒等多种,摄入不足就会影响到机体正常的免疫功能。其中蛋白质起着核心的作用。上皮、黏膜、胸腺、肝脏、脾脏等组织器官,以及血清中的抗体、补体、各种细胞因子、免疫球蛋白、溶菌酶等免疫活性物质,都主要由蛋白质参与构成。蛋白质的质和量对免疫功能均有影响。质量差的蛋白质使机体免疫功能下降,一种必需氨基酸不足、过剩或氨基酸不平衡都会引起免疫功能异常。蛋白质缺乏时,脾脏、胸腺等的免疫功能均有变化。

另外,维生素A缺乏会影响呼吸系统、消化系统、泌尿系统等上皮细胞的完整性,增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。维生素C可以增强机体的抗感染能力,缺乏会降低免疫系统功能。铁缺乏会降低机体的抗感染能力。锌对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用。

由于蛋白质在维护和增强机体免疫力方面具有非常重要的作用,所以人体需要不断合成蛋白质来满足需要。那么这些合成蛋白质的原料从哪里来呢?答案就是食物。在摄取蛋白质的时候,要注意选择合适的食物种类和数量。动物性食物,包括瘦肉、鱼、蛋、奶制品的蛋白质,以及豆制品的蛋白质,所含的氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,容易被人体吸收利用,称为优质蛋白质。在摄入蛋白质时,应优先选择这些食物。


奶类富含的不只是蛋白质

牛奶中蛋白质含量约为3%,消化率达90%以上,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%~4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖,具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用,并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。牛奶中还含有钙、磷、镁、钾等多种矿物质,是日常膳食中钙的最好来源。

当今市面上奶及奶制品种类繁多,日常生活中常见奶源有牛奶、羊奶、骆驼奶、马奶等,其中牛奶的消费量最大。鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品,市场上经常见到的有液态奶、酸奶、奶粉、奶酪和炼乳等。每天应该吃300克牛奶或相当的奶制品。

全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近,脂肪含量差别较大。全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍,而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。需要注意的是,在脱脂过程中,除了降低了牛奶中的脂肪含量,溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素,如维生素A、D、E等,也被一并脱去了。因此,对于体重没有超标的人来说,选择全脂牛奶就可以了。

特别值得一提的是酸奶,不仅酸甜可口,而且所含营养更丰富。酸奶保留了生牛乳中丰富的钙含量,而且在发酵的过程中还会产生促进钙等矿物质吸收的乳酸。因此,酸奶中的钙比其他形式的钙更容易被人体吸收。酸奶在发酵过程中可以产生B族维生素、叶酸等多种人体所必需的维生素。酸奶中还含有丰富的乳酸菌,每天喝酸奶,有助于改善肠道健康状况。酸奶中的乳酸菌可以分解酸奶中的部分乳糖,使乳糖含量降低。因此,对于乳糖不耐受的人,可首选酸奶来保证乳制品的充足摄入。


豆类富含优质蛋白和维生素

豆类的蛋白质以大豆含量最高,大豆包括黄豆、黑豆和青豆,豆制品包括豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品等。豆制品含丰富的优质蛋白质,一般可达30%~40%,是植物中蛋白质数量和质量最佳的作物之一。豆制品的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的理想食品。另外,豆制品还含有丰富的钾、镁、B族维生素等。应该经常吃各种各样的豆制品,建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。

确保合理膳食,除了适量摄取含优质蛋白质的食物之外,还需要注意做到以下几点:

谷类为主:每天吃谷薯类250~400克,其中全谷物50~150克,薯类适量。

经常吃富含维生素A、E、C的食物:动物肝脏,包括羊肝、猪肝、鸡肝、鸭肝等富含维生素A,需要经常吃一些。植物性食物中含有维生素A原类胡萝卜素,维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中,包括胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类食物中含有丰富的维生素E。新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物,包括鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。应做到餐餐有蔬菜,平均每天吃300~500克,每天吃5种以上,新鲜深色叶菜占到一半;天天吃水果,平均每天200~350克。

经常吃富含铁、锌、硒的食物:动物血、肝脏、红色肉类中含铁丰富,建议经常吃一些。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源,也建议经常吃一些。

除了合理膳食,适量的身体活动也是保证免疫系统正常工作、增强免疫力的重要因素。建议每天到户外运动,呼吸新鲜空气。在日常生活中应注意食品安全:吃安全、卫生的食物,不吃野生动物,实行社会、家庭分餐制,生熟分开,烹调时做熟煮透食物。

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